Vuelta a clases: ¿Cómo regular el sueño y la alimentación de los escolares?

Con el inicio del año escolar, es muy común que niñas, niños y adolescentes tengan problemas para regular los hábitos alimentarios y el descanso nocturno habitual, lo que puede generar repercusiones negativas en su salud.     

El sueño tiene múltiples funciones en la salud a nivel de la inmunidad, su labor es fundamental en los mecanismos de reparación tisular, esto quiere decir cicatrización, recuperación de enfermedades, entre otros. Los pequeños que descansan poco, tienden a tener menos eficiencia en estos aspectos.  

El Dr. Enzo Rivera, neurólogo especialista en trastornos del sueño de Clínica Ciudad del Mar, menciona: “Las horas necesarias para que una persona se pueda recuperar dependen de la edad, los preescolares deben dormir de 9 a 10 horas, escolares 9 y los adolescentes en educación secundaria 8. Cuando inician las clases, lo ideal es que los menores puedan ir a la cama alrededor de las 21:00 horas, cuando se va ocultando el sol y baja la intensidad de los sonidos externos, evitando todos los estímulos luminosos, auditivos y visuales”.   

La rutina debe ser siempre a la misma hora, incluso al despertar, no hacer cambios los fines de semana, estén o no estudiando, y evitar las siestas. A su vez, es recomendable disminuir el uso de pantallas, celulares y juegos. Consumir una alimentación liviana en la noche, sin bebidas estimulantes.   

“Los cambios de horario para el descanso nocturno se pueden realizar sin complicaciones cuando se hacen con tiempo. Lo ideal es comenzar con tres semanas de anticipación, donde los menores se deben dormir y levantar media hora antes de lo habitual. Si todo va bien, la segunda semana se adelanta otros 30 minutos más y la tercera lo mismo. Si se necesita realizar una adaptación más rápida, se puede hacer cada cuatro días, pero es muy importante que este cambio sea gradual”, explica el neurólogo.    

El Dr. Rivera señala que cuando el sueño no es regulado, los niños pueden presentar problemas en clases. Muchos desarrollan un síndrome tipo déficit atencional con hiperactividad y se comportan de manera más activa.   

Por otro lado, la alimentación es un ámbito fundamental para el desarrollo de los escolares. Lilian Contreras, nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, explica: “Los pequeños suelen tener una jornada extensa de estudio, en aquellos casos la colación debe incluir los principales macronutrientes o grupos de alimentos como carbohidratos, grasas saludables, frutas, cereales y proteínas, con porciones acorde a las necesidades del cuerpo. Es importante que las colaciones sean variadas para generar más saciedad y aportar nutrientes”.   

La cantidad de calorías requeridas es muy variable para cada caso, dependerá de la edad, estatura, género, entre otros factores, por lo que es necesario tener asesoría profesional. Es esencial que los menores tengan hábitos de alimentación y horarios establecidos, así pueden autorregularse para comer según la petición del organismo.  

Es aconsejable que el agua sea la primera opción de líquido a consumir. Si es muy difícil que la tomen, se puede optar por saborizar con limón, fruta, pepinos o alguna infusión que sea sin cafeína, evitando el exceso de endulzantes y azúcares. En niños pequeños la cantidad debe ser de 4 a 5 vasos y adolescentes de 6 a 8, es ideal evaluar que no se genere una constante sensación de sed.  

Finalmente, la nutricionista entrega recomendaciones generales para retomar una buena alimentación en la vuelta a clases:  

• Tomar desayuno y, si no se sienten cómodos comiendo tan temprano, llevarlo al colegio para consumirlo cuando lleguen al colegio o durante el primer recreo.  
• Mandar diferentes opciones de colaciones, para tener comida durante el día que aporte energía.  
• Llevar una botella de agua para tener siempre disponible la hidratación.   
• Preferir alimentos y preparaciones naturales o caseras.