Durante el confinamiento, es normal tener dudas sobre cómo mejorar el sistema inmune y controlar la sensación de hambre asociada a las emociones. Sigue estos consejos para optimizar la despensa con productos que te ayudarán a tener una alimentación balanceada y saludable.
“Aunque el sistema inmune no se puede modificar rápidamente, el autocuidado, llevar una alimentación balanceada, tener el tiempo de descanso adecuado, hidratarse y evitar sustancias nocivas para el organismo, son claves en todo momento”, aclara Lilian Contreras, especialista en obesidad, cirugía bariátrica y nutrición de Clínica Ciudad del Mar.
Para manejar la ansiedad que genera el encierro, desde la perspectiva de la nutrición, la especialista recomienda tomar abundante agua, organizar las comidas, consumir frutas, verduras, proteínas de buena calidad y realizar ejercicio. Pero, ¿cómo organizar las compras en tiempos de cuarentena, considerando salidas limitadas y la necesidad de adquirir alimentos nutritivos y que se puedan almacenar?
Consejos para la compra de alimentos Es recomendable organizar las compras de forma mensual. Si se solicita despacho de vegetales, y hay posibilidad de congelar, comprarlos cada 2 semanas. Si no, comprar semanalmente. Lilian Contreras aconseja considerar siempre en la despensa:
Carbohidratos básicos: Arroz, pastas, legumbres, quínoa, avena, cereales integrales. Los carbohidratos no se deben restringir, sino consumir lo adecuado de acuerdo al requerimiento de cada organismo y no abusar de ellos. Se pueden mezclar con vegetales y proteínas de buena calidad.
Proteínas de buena calidad: Carnes (rojas o blancas, pueden ser congeladas), latas de atún, jurel, huevos, lácteos de larga duración o leche en polvo en su defecto.
Frutas y verduras de corta duración: Consumir durante los primeros días luego de su compra. Cuando las frutas y verduras estén muy maduras o a punto de comenzar su proceso de descomposición, se pueden congelar para luego ser utilizadas en preparaciones como guisos, tortillas, budines, salteados o sopas. En el caso de las verduras, siempre se deben cocer, mientras que las frutas se pueden utilizar en licuados, batidos, postres, etc.
Frutas, verduras y tubérculos de mediana y larga duración: Tomates, papas, betarragas, zapallos, pepinos, zanahorias, manzanas, naranjas, limón, mandarinas, plátanos u otras frutas verdes para que duren más y maduren en casa. Aportan antioxidantes, vitaminas y minerales.
Tips de larga duración El pan se puede congelar y calentar antes de consumirlo, queda como recién horneado. También se puede reemplazar al desayuno por galletas, avena o quínoa.
Antes de congelar frutas y verduras, se deben cortar y escaldar (sumergirlas en agua hirviendo durante 30 a 60 segundos aproximadamente), para inactivar las enzimas, disminuyendo oxidación y pérdida de nutrientes.
Recomendaciones para la higiene después de las compras Desinfectar la superficie de alimentos envasados y todo lo que estuvo en contacto con el exterior. En el caso de frutas y verduras, lavarlas en solución desinfectante para vegetales o ½ cdta (2,5 ml) de cloro en 5 litros de agua, durante 5 minutos. Luego, enjuagar y secar, para almacenar.
Recuerda que en Clínica Ciudad del Mar contamos con atención de nutricionistas, a través de una Plataforma de Telemedicina, para que accedas a consultas virtuales desde tu casa. Para más información ingresa aquí.
